Τρίτη, 3 Ιουνίου 2014

Stretching time : Ευλυγισία και ελαστικότητα,η ανάπτυξη!



  Είτε είσαι γυναίκα είτε είσαι άνδρας,πάντα ήθελες να έχεις μία σχετική ευλυγισία-ελαστικότητα όσον αφορά το σώμα σου.Υπάρχουν πολλοί και διάφοροι μέθοδοι εκγύμνασης,πολύ καλό το Trx,τα προγράμματα για κοιλιά και πόδια,η Zumba για κάψιμο λίπους,αλλά είναι εξίσου εξαιρετικά σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας χρειάζεται αποθεραπεία.Αυτό επιτυγχάνεται μέσω των διατάσεων,που εκτός του ότι χαλαρώνουν το σώμα,το βοηθούν να αποκτήσει ελαστικότητα και ευλυγισία.

Τι είναι όμως η ευλυγισία;
Ευλυγισία είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων με μεγάλο εύρος.Διακρίνεται σε ενεργητική και παθητική ευλυγισία.Η ενεργητική επιτυγχάνεται μέσω της μυικής προσπάθειας που ενεργοποιεί τις αρθρώσεις,ενώ η παθητική εμφανίζεται εξαιτίας εξωγενών δυνάμεων.

Από τι εξαρτάται;
Η ευλυγισία εξαρτάται από

  • την ηλικία,οι έφηβοι και οι νεότεροι έχουν περισσότερη ευκαμψία από τους ενήλικες και τους μεγαλύτερους
  • το φύλο,τα παιδιά και οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ελαστικότητα
  • την κληρονομικότητα
  • την ώρα της ημέρας,το πρωί η ελαστικότητα είναι μειωμένη
  • το μυοτατικό αντανακλαστικό,μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς
  • την ανατομική κατασκευή των αρθρώσεων,τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα από ότι τα κοντύτερα άτομα
  • το μήκος και την ελαστικότητα των συνδέσμων,τενόντων και μυών
  • τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος,όσο ψηλότερη τόσο το καλύτερο
  • τη λειτουργική κατάσταση των νευρικών κυττάρων
  Να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν μπορούμε όλοι να τελειοποιήσουμε την ευλυγισία μας,λόγω και των παραπάνω παραγόντων,αλλά σίγουρα ο καθένας μας έχει ένα όριο βελτίωσης της ελαστικότητας του.Η κύρια τεχνική που χρησιμοποιείται είναι η διάταση ή αλλιώς το stretching.

Τι είναι το stretching;
Είναι οι διατάσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυικής ευλυγισίας,ελαστικότητας και αρθρικής ευκαμψίας.
Οι διατάσεις διακρίνονται σε :
  • στατικές(ενεργητικά ή παθητικά)
  • βαλλιστικές(διπλώσεις,ταλαντεύσεις,αναπηδήσεις)
  • διατάσεις PNF(με εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου ή ακόμα και φυσικοθεραπευτή)
Είναι πολύ σημαντικό να διατείνονται όλες οι μυικές ομάδες και να μην εστιάζουμε μόνο σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες(π.χ διατάσεις ποδιών).Τα οφέλη των διατάσεων είναι εμφανή και στις καθημερινές μας δραστηριότητες.Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματός μας,μπορεί να συντελέσει στην υιοθέτηση μίας κακής στάσης του σώματος.
Οδηγός stretching : 
  • Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάμε την αναπνοή μας,αλλά να αναπνέουμε ελεύθερα
  • Οι διατάσεις εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα,όχι βιαστικά
  • Αποφεύγετε διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους και σας πονάνε πολύ
  • Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.Το συνηθισμένο χρονικό όριο είναι από 10'' έως 30'' δευτερόλεπτα
  • Ξεκινήστε από τις διατάσεις που εκτελούνται σε όρθια θέση και τελειώστε με διατάσεις που εκτελούνται σε ύπτια θέση
  • Κάθε φορά που εκτελείτε διατάσεις,προσπαθήστε να διατείνετε τους μύες λίγο παραπάνω από την τελευταία φορά
  • Αποφύγετε το σημείο του πόνου.Δεν πρέπει να ζορίζεστε,αλλά να σταματάτε όταν νιώσετε ένα τράβηγμα υποφερτό.Εάν  κυνηγήσετε τον αβάσταχτο πόνο,το μόνο σίγουρο είναι ότι με τον καιρό θα τραυματίσετε το μυικό σας σύστημα 
  • ΜΗΝ κάνετε διατάσεις χωρίς να έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα
  • Οι διατάσεις είναι απαραίτητες σε όλα τα είδη εκγύμνασης
  • ΜΗΝ διατείνετε μυ,ο οποίος είναι τραυματισμένος
  • Για να διατηρήσετε την ελαστικότητα και την ευλυγισία σας σε καλά επίπεδα,πρέπει να εκτελείτε το πρόγραμμα των διατάσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
  • Κάνετε διατάσεις και στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία
  • Αποφύγετε τις διατάσεις μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό
 Διατατικές ασκήσεις για τη μέση :






 Διατάσεις για τους ώμους :







 Διάτασεις για τον τρικέφαλο : 




Διατάσεις για τον δικέφαλο βραχιόνιο : 



 
  
Διατάσεις για το στήθος : 


 


Διατάσεις για τους γλουτούς :



 


Διατάσεις για τετρακέφαλο :



 



Διατάσεις για δικέφαλο μηριαίο : 



  
Διατάσεις για γάμπες :




 Να θυμάστε πάντα ότι τα χρόνια που περνούν είναι για τις αρθρώσεις,ότι είναι και η σκουριά για το σίδερο.Προσπαθείτε να διατηρείτε την ευλυγισία σας καθημερινά με τις απλές ασκήσεις που δείξαμε παραπάνω.Διαταθείτε λοιπόν!!!

Καθίστε σε ένα στρώμα. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, με το γόνατο να ακουμπάει κάτω και τη φτέρνα να αγγίζει τον μηρό του άλλου ποδιού. Σκύψτε αργά μπροστά, φροντίζοντας να κρατάτε μονίμως τεντωμένο το ένα πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας την μύτη του τεντωμένου ποδιού. Μείνετε και αλλάξτε πόδι. - See more at: http://www.mama365.gr/9771/diataseis-ta-ofelh-kai-askhseis-evlygisias-gia-olo.html#sthash.19ltEupv.dpuf
Καθίστε σε ένα στρώμα. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, με το γόνατο να ακουμπάει κάτω και τη φτέρνα να αγγίζει τον μηρό του άλλου ποδιού. Σκύψτε αργά μπροστά, φροντίζοντας να κρατάτε μονίμως τεντωμένο το ένα πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας την μύτη του τεντωμένου ποδιού. Μείνετε και αλλάξτε πόδι. - See more at: http://www.mama365.gr/9771/diataseis-ta-ofelh-kai-askhseis-evlygisias-gia-olo.html#sthash.19ltEupv.dpuf


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου